懸垂で腹筋の鍛え方|懸垂で効果的な腹筋や胸筋など部位別筋トレ方法!

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懸垂で効果的な筋肉トレーニング(腹筋や胸筋など)を知りたいと思っている自宅用の懸垂マシン(ぶら下がり健康器)を初めて購入する方に、腹筋や胸筋など部位別の正しい懸垂の筋トレ方法を紹介しています。

実は、懸垂は筋トレだけではなく、肩こりや腰痛の解消にもいいんです。仕事や家事、スマホの使い過ぎなどで、前かがみや猫背の姿勢になってしまう方に、正しい懸垂を取り入れることは身体の健康にもおすすめなんです。

また、近年、自宅で簡単にできる懸垂マシン(ぶら下がり健康器)がとても人気です。

そこで、懸垂マシンを購入する前に、正しい懸垂の「呼吸法」と「回数」、そして、効果が出るまでの「期間」についても紹介しています。

購入したはいいけど結局続かなくなってしまい物干し竿にならないために、まずは2週間を乗り切ることが大切です。そのための押さえていきたいポイントも紹介しています。

3ヶ月後、懸垂であなたが理想としている身体を手に入れて下さい。

部位別の懸垂筋トレ方法!

腹筋に効果的な懸垂方法

懸垂の筋トレというと腕や背中を鍛えるイメージが強いですが、実は、懸垂で腹筋もかなり効果的に鍛えることができるんです。

やり方は簡単です。

1.両手は肩幅に、バーにぶら下がります。
2.身体をまっすぐに伸ばします。
3.下半身を床と平行の高さまで上げます。

以上です。

たったこれだけなんですが、自重トレーニングの中でもかなり強い負荷で腹筋を鍛えることができます。

呼吸は、脚を上げるときに大きく息を吐き、下げる時に大きく息を吸うようにします。

回数は、5~7回を1セットで、2~3分の休憩を挟んで3セットが理想です。

初めての方は確実に途中で辛くなりますので、両足を上げる角度を浅くしたり、膝を曲げて負荷を軽くしたりしてもOKです。

胸筋に効果的な懸垂方法

「胸筋に効果的な懸垂方法」ということですが、正確に言うとぶら下がった状態から懸垂して胸筋を鍛えるとはちょっと違うんです。

正しい言い方をすると、「懸垂マシン」を使って「ディップス」で胸筋を鍛えれるということになります。

やり方は簡単です。

1.懸垂マシンの腰当たりにあるパイプに腕を立て身体を支えます。
2.膝を曲げた状態にして上半身を少し前かがみにします。
3.ゆっくりと肘が90度になるまで曲げて身体を下ろしていきます。
4.そこからまた、ゆっくりと元の位置に身体を戻していきます。

たったこれだけです。
これを10回3セットできるといいですね。もちろん、無理はしないで下さい。

ちなみに、この「ディップス」は大胸筋下部を鍛えるのに効果なトレーニングなんです。なので、大胸筋上部を鍛える「プッシュアップ(腕立て伏せ)」も入れてバランスよく鍛えるといいですね。

上腕二頭筋に効果的な懸垂方法

「上腕二頭筋」はまさに男らしさを強調するときの部位になりますね。いわゆる「力こぶ」です。

さっそく、その上腕二頭筋の果的な懸垂方法を紹介します。

1.肩幅分でバーを握ります。
2.握る手は「逆手」で、手の平は自分に見える状態で握ります。
3.二頭筋から僧帽筋に意識をもってバーに胸を引き付けます。
4.両腕が少し曲がるくらいまでゆっくりと下していきます。

以上です。

理想的な回数は、「自分が限界を感じる回数」までとなります。それを3セット行います。

出来たら、この「逆手懸垂」だけでなく、「順手懸垂」も同じようにトレーニングするといいですね。

懸垂で効果的な筋肉トレーニングとは!

懸垂は効果がないって何が!?

「懸垂で効果的な筋肉トレーニングとは!」の項目で、いきなり「懸垂は効果がない」なんて見出しを付けましたが、これには意味があるんです。

基本的に、懸垂は背中と上腕二頭筋のトレーニングになるんです。

そのため、懸垂で大胸筋は結果として補助にしか鍛えられない部位だったりするんです。

そのことが、「懸垂は効果がない」といったかなり大枠な表現になってしまっているようです。

懸垂は、正しいフォームで筋肉トレを行うと、とても効果的な筋肉トレーニングになるんです。

ちなみに、大胸筋の筋トレを懸垂マシンで行う時は、「懸垂」ではなく「ディップス」で鍛えることができます。

懸垂マシンの効果的な筋トレ

たまにある素朴な疑問で、「懸垂マシンを購入して効果的な筋トレをしようと思うなら、公園にある鉄棒でも十分に出来るのでは?」というものです。

確かに、棒にぶら下がって腕や背中の筋肉を使って身体を持ち上げる動作だけ見ればそんなイメージですね。

でも、懸垂マシンと公園の鉄棒で明らかに違う部分があるんです。

それが、握るグリップ部分が内側に曲がっているかまっすぐになっているかの違いです。

公園の鉄棒だとバーがまっすぐなので、ワイドグリップにしたときに手首が内側に折れる形(フォーム)になります。これだと、手首に無用の負担がかかってしまい効果的な筋トレが得られません。

一方、懸垂マシンの場合は、グリップ部分のバーを内側に曲げてあるので手首が自然な向きで握れるので、正しいフォームで懸垂ができるわけです。

懸垂マシンで理想の身体を手に入れるために、決めておきたい“4つ”のことを紹介しています。

WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器懸垂マシン【BS502】で理想の身体を手に入れるため決めておくこと!
WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器懸垂マシン【BS502】で、理想の身体を手に入れるために決めておきたい“4つ”のことを紹介しています。その上で、WASAI(ワサイ)懸垂マシン【BS502】がおススメの3つの理由を紹介していますので、良かったら参考にして下さい。

懸垂の効果は女性にも人気!

懸垂の筋トレ効果はもちろん女性の方にも効果的です。特に背中の背筋トレーニングによって綺麗な姿勢がキープできます。

でも、ほとんどの女性がこんな不安を持っています。

「腕立てすら1回も出来ない私が、懸垂なんてどうやったって無理!」

その時、懸垂の補助をしてくれる椅子を使って下さい。

バーにつかまり片脚を椅子に乗せます。そのまま、脚の力を補助的に使いながら腕と背中を使いながら引き上げていきます。

この時、大切なポイントがあります。「胸をバーに付けにいく」イメージで懸垂をして下さい。

つまり、「頬をバーより上にあげて一回」と数えるのではなくて、『胸をバーに付けにいって1回』と数えるわけです。

これにより、肩甲骨を完全に寄せきって身体を引き上げる正しい懸垂の動作になるんです。

懸垂[ぶら下がり健康器]の効果

ぶら下がり懸垂で[肩こり]解消

「肩こり」というと血行の悪さを指摘することがよくありますが、そもそも肩の血行が悪くなるのは、肩や三角筋をほとんど動かしていないのも原因だったりします。

ぶら下がり健康器(懸垂マシン)を使った[肩こり]解消法を紹介します。

1.肩幅よりも広い位置でバーを握ります。
2.ぶら下がる時は肩甲骨を寄せるイメージを意識します。
3.さらに、腹筋を使って両足を少し持ち上げます。
4.この状態で10秒ほどキープします。
5.ゆっくり戻し両足を地面に付いて力を抜きます。

以上です。
バーが高くて届かない方は、脚台を使って届くようにして下さい。

これを3セット行って下さい。

ぶら下がり懸垂で[腰痛]解消

ぶら下がり懸垂と腰痛の解消が、今ひとつつながらない方も多いかも知れませんね。

腰痛の解消となる懸垂がどのように良いのか、まずは結論から先にお話しします。

懸垂で背中の筋肉が動かされることによって、背中の筋肉の可動領域が広がって筋肉バランスが良くなるからなんです。

腰痛の原因の一つに、身体の後ろ側の筋肉(背中から腰にかけての筋肉)が日々の生活で伸ばされっぱなしが多いことが上げられます。

何かにつけ、前かがみの姿勢が多くありませんか?その結果、猫背の方が多いわけです。

すると、伸びで緊張状態の背中の筋肉に、何か思い物を持った瞬間に掛かる腰への負担に筋肉が柔軟にサポート出来ないわけです。

ぶら下がり健康器(懸垂マシン)で懸垂をするだけで、普段は全く使わない身体の後ろ側の筋肉を動かすことで、結果的に腰痛の解消に繋がっていくわけです。

ぶら下がり懸垂で[握力]増強

ぶら下がり健康器の懸垂マシンでトレーニングをしていると、自然と握力も付くようなイメージがありますが、実がそれほど効果はないんです。

なぜなら、懸垂をする時のバーの握り方が、5本の指をすべて使ってしっかりホールドしているからなんです。

それでは、懸垂マシンで「握力」を付けるにはどうしたらいいんでしょうか。

それは、親指抜きの4本指だけでぶら下がることで「握力」への効果が出てきます。

ただし、一般的に筋力を付けるには、70~80%以上の負荷が必要と言われます。なので、体重が60kgの人だと、42~48kgの負荷が両手にかかることになります。

ということは、片手に掛かる負荷は21~24kgとなりますね。もし、すでに握力が30kgある方にはちょっと効果が期待できないことになります。

そんなときは、バーにかけている指の本数を減らしてみたり、片手でぶら下がってみたりすることで負荷がかかり、結果的に握力アップにつながっていくわけです。

ただし、絶対に無理はしないで下さい。

懸垂マシンの効果的なやり方

懸垂する時の呼吸の仕方

懸垂マシンの効果的な呼吸法ってあるんでしょうか?

結論から先に言うと、懸垂することの効果的な呼吸法は、身体を上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐くのが正しい呼吸法になります。

なぜなら、深呼吸するときの動作と同じだからです。胸を広げるとき息を吸い、胸を狭めるとき息を吐くようにしているはずです。

懸垂で上げる時、背中の肩甲骨を寄せるイメージをしながら、胸をバーに寄せていくのが正しい懸垂になります。その時、息を鼻で吸いながら行うと胸が開いて、肩甲骨が寄せやすくなります。

一般的なトレーニングでは、息を吐くときにポジティブ動作、息を吸うときにネガティブ動作をすると言われます。

なので、懸垂をする時は逆の呼吸法になるわけです。

懸垂は連続で何回がいいの?

自宅で簡単にできる懸垂マシン(ぶら下がり健康器)が人気ですが、それでは懸垂は連続で何回できればいいんでしょうか。年代と平均回数なんてあるんでしょうか。

まずは、結論から先にお話しします。

懸垂ができる回数に、平均回数というものは存在しません。もちろん、年代別にもそのような懸垂の連続何回など基準となる様な数字はありません。

なぜなら、懸垂は自分の体重を持ち上げる動作なので、そもそも平均回数だど出せません。

それでは、「最低何回できるといいの?」という素朴な疑問も出てきそうです。

ちなみに・・・

自衛隊員試験の最低ラインが懸垂8回だそうです。それが、高校生男子になると平均で7~10回になるそうです。まだ身体が成長過程なから軽いのかも知れませんね。

海外の調査では、懸垂「1~5回」が「56.3%」、「6~10回」が「27%」、「11~16回」が「10%」、それ以上は「6%」程度といったデータもあるようです。

なので、あまり回数は気にする必要はなく、正しいフォームで正しい懸垂をすることに集中した方がいいようです。

懸垂で効果が見える期間は?

2日に1回の懸垂を継続していったと仮定して、まずは2週間くらいで見えてくる効果としては、懸垂のできる回数が1回~2回増えたといった感じです。

それが、そのまま1ヶ月続けたとすると、今度は自分でも筋肉が付いてきたと分かるくらいの効果が得られているはずです。特に、背中の広背筋や三角筋に効果が出ているはずです。

さらに、そのまま3ヶ月~6ヶ月ほど経過していくと、背中の横にある筋肉(脊柱起立筋)が発達していることが自覚できます。

なので、まずは懸垂マシン(ぶら下がり健康器)で懸垂をする「曜日」と「時間」を決めることから始めて下さい。

2日に1回だと簡単に出来そうですが、それを習慣にしていのが大変なんです。だからまずは、懸垂をする「曜日」と1日のどこの「時間帯」でやるのか決めることから始めて下さい。

そして、最初の2週間は、何が何でも自分で決めた「曜日」と「時間」で懸垂をすることに集中して下さい。

一つの習慣は、90日(3ヶ月)で身に付くとよく言われます。そのための、最初の2週間が大切なんです。それさえ乗り切れば、3ヶ月後には理想的な身体を手に入れていると思います。

自宅用ぶら下がり健康器[懸垂マシン]厳選【3選】

WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器[懸垂マシン]BS502

◆耐荷重量:120kg
◆高さ調整:7段階(198~227cm)

耐荷重量は120kgなので大きな男性でも十分にカバーでしますね。また、懸垂マシンの設置面積が少ないのが大きな特徴で人気があります。ですから、本格的に懸垂トレーニングをしたいけど置き場所のスペースをあまり取られたくないという方におすすめです。

■購入者の口コミ感想では・・・
・「自宅で懸垂がしたくて購入。組み立ても簡単でした。土台がしっかりしているのでトレーニング中に倒れたりなんてことはないです。」
・「居間の隅に置いてあるので、いつでも気が向いたときに使えるので、それが長続きする秘訣でしょうか。器具は安定感があり、安心してぶら下がれます。」
・「クライミング用トレーニングボードを固定するために購入しました。部品が無いなどの問題もなく、組み立てた後の安定性も十分です。高さが調節できる点にも満足しており、星5です。」
※個人の感想です。引用:Amazonレビュー

ALINCO(アルインコ)ぶら下がり健康器[懸垂マシン]FA900A

◆耐荷重量:90kg
◆高さ調整:5段階(202~222cm)

耐荷重量が90kgなので、男性より女性向けの懸垂マシンになりますね。でも、太いパイプになっているので、90kg以下の男性であればOKです。

■購入者の口コミ感想では・・・
・「2年前に2台購入し、家族で毎日、懸垂や筋力トレーニングに使用しています。今のところ、金属部分に劣化やサビなども見当たらず、とても丈夫な製品で値段以上の満足感です。」
・「高さ調整が出来るので普通のマンション・アパートでも天井に合わせられます。大きさは、11畳の部屋なので置いていると存在感はありますが、邪魔だなとは感じません。」
・「毎日少しずつトレーニングを行い、両肩のけがの影響か順手で1回も出来なかった懸垂が3回出来るようになりました。1年後は、バキバキおっさんになっているかも。」
※個人の感想です。引用:Amazonレビュー

BangTong&Liぶら下がり健康器[懸垂マシン]チンニング

◆耐荷重量:150kg
◆高さ調整:6段階(144~210cm)

耐荷重量が150kgなのでかなりの安定感がありますね。高さ調整おいては、一番低い位置で144cmになるので、小柄な女性やお子さんにも対応できます。

■購入者の口コミ感想では・・・
・「一台でいろんなトレーニングが出来、私は主にウエストシェイプアップに使っていますがすごく効く!すでに筋肉痛!笑。旦那さんはひたすら懸垂をしています!笑」
・「特にトレーニング目的で使う方には頑丈な上に構造が考えられているので、懸垂だと、順手ワイド懸垂、逆手ワイド懸垂、逆手ナロー懸垂ができディップス、プッシュアップ、レッグレイズ、ウエストシェイプアップなどにも使えました。」
・「大体週に3回ほど使っていますががたつきなどもなくしっかりトレーニングできてます。自分の体重が60kg、身長が168cmですが、今のところ文句なしの大満足です。」
※個人の感想です。引用:Amazonレビュー

楽天で「懸垂マシン」をお得に購入する攻略法!

「懸垂マシン」はほしいけど、難点が一つあります!

・・・高い!!

楽天とAmazonの価格比較はもちろん、楽天市場だけで探しても思ったほど激安でないことがよくあります。
せいぜい送料無料くらいでしょうか・・・。

そこで、出来るだけ安く購入できる方法はないのかいろいろ調べていたら、超お得な攻略法を紹介していたサイトがありました。

結論から先に言うと・・・

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さらに言うと・・・

楽天会員ならだれでも知っている「ポイント1%還元」の特典がありますが、それがポイント「7倍」以上できる攻略法があったんです。

やろうと思えば「10倍」以上にすることもできるんですが、ちょっと現実的ではないのでおすすめはしません。

でも、まずはポイント「3倍」、つまり「ポイント3%還元」の特典を使えるようにしてから「懸垂マシン」を購入してみてもいいかも知れませんね。

興味のある方はこちらでまとめましたので、「3分」ほどお時間を下さい。

楽天で損をしないで買い物をする攻略法!

まとめ

『懸垂で腹筋の鍛え方|懸垂で効果的な腹筋や胸筋など部位別筋トレ方法!』ということで、懸垂で効果的な筋肉トレーニングを知りたいと思っている方に、腹筋や胸筋など部位別の正しい懸垂の筋トレ方法を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)を初めて購入する方は、まずは2週間、理想的な身体を手に入れているための懸垂トレーニングの「曜日」と「時間」を決めて下さい。